心流：最优体验心理学

前言

《心流：最优体验心理学》的作者是心理学理论之父、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖。

他在30年前，在大量案例研究基础上，开创性地提出了“心流”的概念。

“心流”是指一个人完全沉浸在某种活动当中，那种全神贯注、投入忘我的状态。

这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。其实很多时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候，就很容易体验到心流，比如爬山、游泳、打球、玩游戏、阅读、演奏乐器还有工作的时候。

人类不幸福的原因

作者之所以提出“心流”理论，离不开对“幸福”的研究。

• 宇宙初创之时，就没有以人类的安逸舒适为念。

大马哈鱼溯江而上，产卵后便死去。自然选择筛选出的这种机制为了繁衍连母体的生命都要牺牲，快乐在其中怎么能算得上重要的追求呢？

人类性交快感为何这么短促？因为只要完成配种就够了。

寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。

进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上。对异性的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中。

自然选择出的生理机制只是服务于人类生存繁衍，没有增加幸福快乐的考虑。

• 空虚感、内在秩序的缺失(作者称之为精神熵)

人类与动物的最大差别在于神经系统过于发达。

感知和摄取更多的信息，无疑有利于人类生存。对外部情况不感知，当然更危险，但感知更多往往也更苦恼。

动物中除了人以外，都不会自作自受，它们的进化程度还不足以感受沮丧和绝望，只要没有外来的冲突干扰，它们就能保持和谐，体验到人类称为心流的那种圆满。

常言说：无知无畏。反之，多知多畏，多知多忧。于是焦虑增长。刚巧一切平安的时候呢？神经系统过于发达的人类偏偏又会感到枯燥无聊。

内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上，它是一种对生存的恐惧，一种生命没有意义、不值得继续的感觉。

人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序，其无序时人们会焦虑、烦躁。

米哈里提出了精神熵：资讯对人们意识中的目标和结构的威胁，将导致内心失去秩序，处在混乱状态，内心一片混乱，熵值非常高。

心流就是让内心的意识更有规律、更有秩序，是降熵的过程。

• 永无止境的欲望

世上大多数人的人生目标都很简单：平安地活着，养育一儿半女；如果可能的话，再加上那么一点儿舒适与尊严。

只要基本的生存问题解决了，充足的食物和舒适的居所就立刻显得微不足道，新需求、新欲望会立即出现。

生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。

设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。

外貌、金钱、权力、地位、财富，人类想追求的太多，却无人能达到完美。在无法同时满足太多要求的挫折之下，有些人干脆投降认输，躲进自己的小天地：培养一种高雅的嗜好、沉溺于酒精、消费、性欲、毒品。

古代帝王的生活，比起现代人的生活品质，不值一提。

但是尽管人类的物质力量增强了几千倍，在改善体验的内涵上却不见得有何长进。

如何应对不幸福：心流

上述总结了人类不幸福的原因，针对这几个原因，作者提出了“心流”理论。

心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。

“心流”是改善体验，提升幸福感的关键。

我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否，端视内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。

只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。

最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，而要达到这种境界，唯有靠个人的努力与创意。

心流是意识和谐有序的一种状态，在这种状态下，注意力集中，意识有了秩序，上述的“不幸福的原因”，自然就不存在了。

心流如何形成

提高控制意识的能力

• 每个人都有控制意识的自由。

我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。

先天遗传或后天得来的意图，会按目标的高低排定重要性。政客可能认为政治改革比生命重要、普通人很根据身体的需要认为健康、长寿、美食、舒适生活更重要、英雄、圣人、疯子、罪犯也都会在其意识中排列出最重要的目标......这一切都证明了，意识可以遵循不同的目标与意图发展，每个人都拥有控制主观现实的自由。

• 意识是有限的

神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。

思绪必须井然有序，否则就会混乱。

现阶段的科学知识已可以估计出中枢神经系统处理资讯的速限。大致而言，我们顶多能同时应付七组资讯，诸如分辨声音、影像、情绪或思想中可辨识的弦外之音等。由一组转换到另一组，至少需要1/18秒。从这些数字可以算出，大脑1秒钟顶多能处理126比特的资讯，1分钟是7560比特，1小时则大约50万比特。**一生若以70年计，每天有16小时的清醒时刻，一生中可处理的资讯便是1850亿比特。**这就是生活的全部——所有的思想、记忆、感觉与行动。这个数字听起来似乎很庞大，其实则不然。

光是听懂他人说的话，就需要每秒钟处理40比特的资讯，意识的有限由此可见一斑。假设大脑的极限是每秒钟126比特，那么同时理解三个人的话，在理论上是可能的，但这样一来，我们就得把其他思想和感觉摒除在意识之外。比方说，我们就无法注意到说话者的表情，也不能考虑他们说话的动机，或注意他们的穿着打扮。

• 意识使用率决定生活品质

很多人没有充分发挥处理资讯的能力。大多数人在每天约占1/3的闲暇时间里，都尽可能避免用脑子，其中一半时间以上是消磨在电视机前。

每个人一生中能处理的资讯有限，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实际上，这就决定了生活的内涵与品质。

• 注意力是“精神能量”

控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。

注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯，以及从记忆中抽取相关的参考数据，然后评估事件，采取正确的对策。

应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵。

注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动——回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种精神能量。

它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。

注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要的工具。

• 生活的品质取决于控制意识的能力。

痛苦与快乐都属于可意识的范围，而且只在意识中存在。

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤

“人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。”

生活的品质取决于控制意识的能力。

自寻目标与乐趣

集中注意力是造就心流的关键。而凝聚注意力需要一个目标。目标从何而来呢？

在传统社会中，为百姓们提供人生目标的是社会权威：国王、主教、政府。他们提供的目标有：宗教、道德、阶级习俗、爱国主义。

最后到来的一个目标提供者是商人，他们宣扬的是消费。

这些目标渐渐失效，不再吸引众生。

原因之一是，这些目标设置的动机是维护社会秩序、或者是鼓吹者自身的利益，更有利于宣讲者或统治阶层。

社会将我们塑造成拼命工作与储蓄的公民、商人哄骗我们将辛苦赚来的钱消费、灰产与地下组织提供禁忌的快乐.....这些种种，都是为了剥削我们的精力，以满足其私欲或目标。

因此，我们应该从社会制约与本能冲动下，解放意识，培养独立意识：

1. 克服现代生活的焦虑与沮丧，从社会环境中独立出来，不再以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之。要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。

2. 不要屈服于出于人性和基因的本能反应，不要被肉体的欲望牵着鼻子走，控制本能的冲动。享受自然的乐趣并没有什么不好，但我们应该认清事实真相，在必要的时候，按照自己内心的优先顺序，做自己的主人。

自寻乐趣

睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。

它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

一味追求财富、地位、权力，未必能使人更快乐。唯有从每天的生活体验中创造乐趣，才能真正提升生活品质。

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣。

有即时反馈，挑战要与能力匹配

所有心流活动，不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验，都有一个共同点：它带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。

简单地说，它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。

字母A代表艾利斯，一个正在学打网球的男孩，图形显示艾利斯学打网球的四个阶段。

刚开始的时候，艾利斯不懂任何技巧，他唯一的挑战就是把球打过网去，这是A①。

这种挑战没什么了不起，但艾利斯还是可能打得很愉快，因为难度正适合他粗浅的技巧。这时他很可能感受到心流，但为时不会太久。经过一段时间的练习，他的技巧进步了，他开始厌烦只是把球打过网去的动作（A②），

或者他也可能碰到比他熟练的对手，使他发现球场上还有比高吊球更难应付的挑战——这时，他对自己拙劣的表现产生了焦虑（A③）。

总而言之，可以造就心流的活动中必有挑战，且挑战应该是动态的。

• 当挑战与你的技能匹配时，就有了心流。
• 当挑战的目标大大高过你的技能时，将产生焦虑，那么就要提高技巧和能力，或者降低挑战目标。
• 当你的技能高过设定的目标，继续持续这种活动将产生厌倦，那么就提高目标和挑战的难度，以求挑战和心流的持续。

正是在技巧提高、目标上调的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。

学会独处，屏蔽外界的干扰

一个人若能从独处中找到乐趣，必须有一套自己的心灵程序，不需要靠文明生活的支持——亦即不需要借助他人、工作、电视、剧场规划他的注意力，就能达到心流状态。

一方面，独处是建立自己的内心系统的必要经历。

另一方面，有了自己内心的系统，更能够适应因偶然原因陷入的孤独的处境中。

人生的意义：追寻人生的心流

如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在，还是未来，每种活动都深具意义。在这种情形下，一个人的生命就有了意义。

培养方向感

每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的完整性，这时人生的意义很简单——就只是求生、求舒适、求享乐而已。

当身体的安全得到充分保障后，一个人就可以扩张意义系统，包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观。这一步骤虽然通常会要求个人认同传统的标准与规范，但仍能提升个人的复杂性。

下一步发展又回到个人主义的反省。个人再次转向内心，从自我寻求权威与价值标准的新基础。他不再盲目认同，开始发展独立自主的善恶观念。这时人生的主要目标变为追求成长、进步和实现潜能。

前面各步骤都已臻至圆熟，第四步才能展开，这是最后一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值观。在这个阶段，极端个人化的人——就像修行功德圆满，听任河水控制船行方向的佛陀——终于心甘情愿让自己的利益融入大我的利益之中。

下定决心

在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：

• 我真的想做这件事吗？
• 做这件事会有乐趣吗？
• 在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？
• 我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？
• 完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？